Ovo su vežbe za kojima su poludele poznate ličnosti!

High Intensity Interval Training proglašen je jednim od najefektnijih načina za gubljenje viška kilograma jer organizam dugo nakon takvog treninga troši masne rezerve čak i kada miruje

 

Korisnici HIIT vežbi, odnosno „High Intensity Interval Traininga“, za kojim su poludele poznate ličnosti, ali i ceo svet, kunu se u njegovu delotvornost. HIIT vežbe sastoje se od kratkih ali jakih intervala fizičke aktivnosti koji su praćeni adekvatnim odmorom između njih.

Studije i istraživanja potvrdili su da HIIT zaista veoma utiče na mršavljenje, pa je proglašen delotvornijim vidom vežbi u svrhu sagorevanja masti od tradicionalnog aerobnog treninga.

Koncept HIIT-a

U tipičnom HIIT-u izmenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta vežbi s manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Za razliku od tradicionalnog aerobnog treninga (na primer, 45-60 minuta na traci u ujednačenom tempu), HIIT štedi vreme jer obično traje 20-30 minuta, u zavisnosti od fizičke spremnosti i utreniranosti i izvodi se dva do tri puta nedeljno.

Ono što je najvažnije, ovakav vid treninga, u kom intervali visokog intenziteta vežbi treba da budu na oko 90 odsto maksimalne frekvencije srca, a intervali oporavka na oko 50 odsto maksimuma, omogućuje dugotrajno povećanje bazalnog metabolizma posle treninga.

NE PROPUSTITE:
Fitnes stručnjak savetuje: Preoblikuje telo kod kuće uz jednostavan plan

Dokazano je da je 24 sata nakon HIIT-a bazalni metabolizam 5-10 procenata veći od onog nakon aerobnog treninga standardnog tipa. To znači da telo dugo posle takvog treninga troši masne rezerve čak i dok miruje.

Takav učinak postiže se zahvaljujući efektu koji se zove EPOC („Excess Post-Exercise Oxygen Consumption“), koji označava povećanu potrošnju kiseonika u oporavku. Ako ste ispravno izveli vežbe HIIT, odmah po završetku treninga hvataćete dah, obilno ćete se znojiti i osećati kratkotrajnu slabost u nogama.

Prednosti ovih vežbi

Još jedna korist od HIIT-a jeste povećana insulinska osetljivost, pa takav režim treninga pomaže u prevenciji dijabetesa tipa 2. Vezano za regulaciju lučenja insulina, nakon HIIT-a se može očekivati smanjen apetit, što je još jedna pomoć pri gubljenju suvišnih kilograma. Dokazano je još jedno povoljno delovanje ovih vežbi na organizam, a to je povećanje hormona rasta (HGH) koji doprinosi sagorevanju masti, a istovremeno čuva postojeće mišićno tkivo od katabolizma.

NE PROPUSTITE:
Fitness: Izgubite masne naslage što pre!

Promenljive komponente

Postoji nekoliko komponenti HIIT-a koje možemo menjati. Prva od njih je dužina trajanja vežbi intervala visokog intenziteta. Kraći intervali, 15-30 sekundi, znače i veći napor koji će rezultirati većim lučenjem hormona rasta, kao i većim izlučivanjem masnih kiselina u krvotok.

Tako one postaju dostupne za korišćenje u energetske svrhe. Intervali duži od 30 sekundi rezultiraju većim brojem izgubljenih kalorija. Takvi duži intervali iscrpljuju glikogenske rezerve i omogućuju telu da koristi masne kiseline kao izvor energije.

Trajanje intervala oporavka takođe utiče na učinak HIIT-a. To je deo HIIT vežbi u kom hodamo ili lagano trčimo. Ako je interval oporavka duži, moći ćemo da odradimo naporniji interval visokog intenziteta vežbi koji sledi. Taj veći napor će opet rezultirati povećanim lučenjem hormona rasta.

NE PROPUSTITE:
Jedinstveni fitnes vremeplov otkriva bez čega se ne ide u teretanu!

HIIT VEŽBE

Primeri treninga

Prvi primer:

Naredne vežbe radite u tri kruga. Na kraju svakog kruga je pauza od dva minuta.

2 minuta normalnog hoda,

2 minuta trčanja

1 minut sprinta

Drugi primer:

1 minut maksimalnog opterećenja na sobnom biciklu

3 minuta aktivnog odmora.

Ovo ponovite u pet serija. Trening bi trebalo da traje 20 minuta.

Treći primer:

Vežbu uradite u četiri kruga s tri po tri ponavljanja, između svake vežbe je pauza od 30 sekundi.

Traster sa bučicama

Iskorak na steperu

Skok u sklek iz čučnja

Četvrti primer:

Zagrevanje od pet minuta brzim hodanjem ili laganim džogingom.

Potom ubrzajte tempo što više možete nekih 20-30 sekundi, a onda usporite na lagani džoging od jednog minuta.

Ponovite sve

Na kraju se odmorite dva minuta.